Diyet yaparken makarna yasak mı?

DİYET YAPARKEN MAKARNA YASAK MI?

Diyet yaparken yasak yoktur miktar vardır. Bu nedenle önemli olan makarnadan ne kadar yediğin , nasıl yediğin ve yanında ne yediğindir.

Diyet yaparken de en çok kafa karıştıran besinlerden biri de karbonhidrat içeriği sebebiyle makarnadır. Çünkü küçük büyük bir çok kişi makarnaya hayır diyemez. Acaba hiç mi yememeliyiz? Hayır tabiki tüketeceğiz işte bu yüzden bize  düşen makarnayı yasaklamak yerine daha nasıl sağlıklı hale getirebileceğimizi öğretmektir.

Makarna diyete düşman mı?

 Hayır çünkü makarnadaki karbonhidrat türü kompleks karbonhidrattır. Sindirilmesi uzun sürer ve kana geç karışır ve kan şekerini yavaş yükseltir. Aynı zamanda basit karbonhidratlara kıyasla yüksek lif içeriğine de sahiptir.  Makarna aynı zamanda bitkisel protein de içerir. Ancak lizin proteini yönünden eksik olduğu için lizin içeriği yüksek olan süt ve türevleri, et, kurubakliyat gibi besinlerle birlikte kullanıldığında besleyici değeri daha artacaktır.

Karbonhidratlar neden önemli ?

Vücudunuz enerji ihtiyacını besinlerden elde eder. En temel enerji kaynağımız karbonhidratlardır. Çünkü vücudumuzda beynimiz bile enerji için karbonhidratları kullanır. Bu nedenle karbonhidratlar beslenmemizin olmazsa olmazı dediğimiz besin öğelerinden biridir. Ancak yararlı diye sınırsız mı yemeliyiz? Tabiki hayır? Her karbonhidrat mı tüketilmeli? Cevap yine hayır?

Peki nedir karbonhidratlar?

Karbonhidratlar basit ve kompleks olarak ikiye ayrılır. Basit karbonhidratlar sindirime uğramadan direk kan şekerine etki ederler. Örneğin çay şekeri. Kompleks olanlar ise sindirime uğrayıp yavaş yavaş kan şekerine etki ederler. Aslında bizim için önemli olan kısım kan şekerini yükseltme hızlarıdır. Örneğin çay şekeri, meyve suyu, tatlılar vb ne kadar kan şekerini oldukça hızlı yükseltirler. Ancak tam tahıllı ekmek, makarna, kurubaklagiller kan şekerini daha yavaş yükseltirler. Kompleks karbonhidratların bizim için değerli olmasının sebeplerinden biri budur.

Makarna yasak değil ama serbestte değil peki ne kadar?

Öncelikle makarnanın da undan yapıldığını unutmayalım. Dolaysıyla 2-3 kaşık makarnanın 1 dilim ekmek ile eşdeğer derecede kalori ve karbonhidrat içerdiğini bilmek gerekir. Bu nedenle öncelikle porsiyon miktarını doğru ayarlamak gerekir. Eğer bir oturuşta 2 tabak dolusu bol yağlı makarna tüketiyorsak alacağınız kalori miktarı kilo aldıracak düzeyde olur çünkü yaklaşık olarak 5-6 dilim ekmeğe denk gelebilir.

Makarnayı daha sağlıklı tüketmenin 5 altın kuralı

1. Öncelikle makarna alırken tercihinizi tam buğday unu ile hazırlanmış olanlardan yana kullanınız. Çünkü tam buğday unu ile yapılmış makarna alınan lif miktarını artırmaya yardımcı olacaktır. Diyet lifinin yüksek olması öğünün daha yavaş sindirileceğinin göstergesidir. Bağırsaklarda yavaş sindirilmesi demek kana karışmasının da yavaş olacağı dolayısıyla kan şekerini de yavaş yükselteceği anlamına gelir. Lif içeriği aynı zamanda tokluğa da olumlu katkı sağlar. Lif içeriği yüksek gıdalarla alınan makarna sonraki saatlerdeki besin alımını da yavaşlatabilir.   
2. Özellikle makarnadaki vitamin kayıplarını yaşamamak için makarnayı suyunu çektirerek haşlayın. Haşlama suyunu dökmeyin. Fazla gelen suyu özellikle çocuklarınızın sebze yemeklerine veya çorbalarına ilave edebilirisiniz.
3. Makarnanın kalorisini arttıran en önemli etmen sosudur. Kremalı soslarla yapılan, fazla miktarda yağlı soslarla yapılan makarnaların kalorisi katlanmaktadır. Peki ne yapmalı : makarnayı az yağlı domates sos ile hazırlayabilir, veya kıymalı yapabilirsiniz. Ayrıca makarnayı haşlanmış sebzelerle pişirmek veya  yoğurdunuzun içine koymak hatta salatanıza ilave etmek daha da sağlıklı olacaktır.
4. Sadece makarnayı doğru hazırlamak değil yanına yediklerimizde önemli. Yanına bol miktarda salata ile tüketmek ayrıca  yoğurt/ayran veya cacıkla tüketmek hem tokluk sağlamaya hem de porsiyon kontrolüne yardımcı olacaktır.
5. İşin özeti Yani tam buğdaylı makarnamızı domates soslu veya sebzeli olarak hazırlayıp ve porsiyonu 1 kase olarak ayarladığımızda hem besleyici değeri artacak hem de  kalori dengesi de sağlanmış olacaktır. Yanında protein ihtiyacımızı karşılamaya yardımcı olması için ayran, yoğurt veya cacık  gibi besinler tüketmek dengeyi sağlamaya yardımcı olacaktır.

Uzman Diyetisyen Serap CAVLAK

20.03.2017